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怎么增加弹跳力

发布时间:2019-10-12 13:46 来源:未知 编辑:admin

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  力量是所有运动动作的核心。强有力的力量爆发可以形成良好的身体对抗,增加弹跳高度和幅度。力量的训练主要分三块:上肢力量训练、腰腹力量训练、腿部力量训练。上肢的力量训练可以做俯卧撑、提哑铃、卧推等,腰腹的力量训练可以做仰卧起坐、拉单杠、平板支撑,下肢的力量训练可以做深蹲、压杠铃、蛙跳。建议每个动作做3—5组,每组8—10 ,不要做太多,要保质保量,才能达到一定的效果。

  速度是影响着你移动速率的快慢。良好的移动速度可以给你一个冲击弹跳力,有效增加弹跳高度和距离。速度的训练可以采取加速跑,距离不要太远一般30—50米左右,每次以百米冲刺的速度进行练习,一般做5组,然后结合一系列的负重跑。

  良好的柔韧性不仅可以增强人体关节、韧带的拉伸幅度提高弹跳能力,还可以减小人体在运动中的受伤概率。柔韧训练可以采取压腿、体前屈、踢腿等方法进行练习。注意首先需要热身,还有用力不能过猛。

  有的人在空中可以轻松做360,甚至720的转体。弹跳力也包括空中的滞空时间,空中对身体平衡的控制。有效的协调训练可以防止人在弹跳的时候失去重心而摔倒。训练的项目可以做跳绳、走平衡木、左右脚的单腿跳等等。

  爆发力直接影响你的弹跳速率。想拥有连续弹跳的能力就必须进行爆发力的训练。主要是身体下半部分,大腿、小腿的力量和速度的提升。建议做上下跑楼梯、跳台阶、压杠铃等。

  灵活性好的人他的移动速率和弹速一定是不低的。而且良好的灵活性可以使你参加和学习任何运动都可以得心应手,灵活训练采取折返跑、行进间侧身跑等。

  练习这么多,相信大家肯定是消耗了大量的体能,因此需要吃一些健康、营养的食物,补充体力。建议以高蛋白、高热量的食物为主,配合一些蔬菜水果,如:鸡蛋、牛奶、牛肉、西红柿、香蕉等等,禁忌一些辛辣、油腻、高糖的食物以及酒、咖啡等一些刺激性的饮料,另外还需保证良好的睡眠质量。

  如何提高弹跳力?这是个老生常谈的问题. 讨论次问题我们必须突破人种问题的误区, 万不可被某些所谓权威鼓吹的人种论唬住.黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的,否则, 我国跳高名将郑凤荣, 倪志钦, 朱建华的世界记录又如何解释?我当然不否认先天条件的重要性,然而后天艰苦,科学的训练更为重要!对此我谈一点自己的切身体会和经验.一,弹 跳力是全身力量,跑动速度,反应速度,身体协调性,柔韧性,灵活性的综合体现.所以我 们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了.你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌 腱,韧带,肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操. 动作要准确,优美,既有力又放松.二,力量训练最好由身体训练教练安排和辅导.如自己 进行训练,最好每周进行 2 到 4 次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤 害.所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习.最典型常用的有三种:负重蹲起,提 铃,抓举.总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好.至于每次练习的重量,组数, 次数,动作规格等问题,原则是:1,大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超 量恢复的时间,但要长年进行,不可间断.2,每次课最好安排以上所述三项练习方法.3, 要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来.4,小力量训练是指使用各种综合训练器 械和哑铃等进行训练.重量较轻,组数和次数较多.目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减 少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行.无论大力 量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1.5 小时至 2 小时为宜.有强度还要有密 度.三,速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面.反复冲刺训练还是有必要的.30 次, 50 次,也许 80 次,那就要看你的吃苦精神了.所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往 前冲,而不是中速.专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可.还要 特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量.四,各种专门的弹跳练习手段 非常多,诸如跳绳,跳栏,摸篮圈,摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿. 最后,我要提一提 神经系统和弹跳力的关系.我们已经知道速度,力量,协调性,柔韧性,灵活性这些素质在 瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力, 那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就 是动机和运动神经系统.也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法 使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号. 这种强刺激迫使肌肉群激烈 收缩产生巨大能量, 肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏, 能发出更强烈的冲 动.两者相互促进,你就越跳越高.然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神 经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化,现代化,管理,训练方法和手段全是废话. 最后,祝你梦想成线 迅速提高弹跳力训练教程 1 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高 20 到 30 厘米以上, 锻炼过程很辛苦,整个过程要 15 个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作 3 组,组与组之间休息不能超过 2 分钟,若完成了, 需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳 1,开始时,半蹲至的位置,双手放置于前, 2,向上跳离地面最少 20 到 25cm.(若你觉得容易的线cm). 当 在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次.接下来,只需重复以上步骤!!! 迅速提高弹跳力训练教程 2 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程 3 第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈 90 度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复 2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. 迅速提高弹跳力训练教程 4 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3.到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程 5 第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过 1.5 或 2.5cm 弹跳力训练 Publish date:2005-04-10 14:57:34 Posted by 小神 弹跳力相信是篮球运动最重要的其中一项体能, 以前听到有很多人为了加强此能力而作了一 些他本身不知是危害的动作训练, 到底我们可以怎样做呢?我想我们应从认识何为弹跳力中 开始.何谓弹跳力? 弹跳力和爆发力是相似的, 它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力, 在细节上爆发力则是 指是以短时间完成的能力如 30米,50 米等,而弹跳力则指单一次弹跳的能力(用力时间仅 在 一秒以内),但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力,因我们一般所指的爆发力是短跑的 往前冲刺的能力,而弹跳力则是身体向上跳的能力,两者的肌肉型态多少有不同.对于篮球员来说,如何训练出优异的「爆发力」?这一直是相当重要的训练课题.如何增加弹跳力? 我们可以从以下 3 点着手 1.以重量训练增进肌肉的力量 2.以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度 3.训练「弹跳」时各肌肉的协调能力1) 重量训练 双脚要有足够的力才能跳得起, 而肌肉的力量可以透过重量训练中加强. 但我们应以一些较 大的重量作训练为原则, 因较轻的重量对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的, 所以 我们必须采用小次数大重量的原则,在初时我们主要以 8 至 12RM(repetition maximum)的 重 量进行训练(何谓 1RM?1RM 是指肌肉能一次过所能举起的最大重量),在有一定的训练日 子后 我们可以以 5 至 8RM 作训练的重量,而动作的速度也应要较快地进行.2)增强式(plyometric)训练 Plyometrics 已被认为是现今最有效的弹跳训练方法,你曾否想过为何运动员在进行跳或投 掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势?因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因, 在运 动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力,而 plyometric 则是从 这 个原理作训练的原则. 我们运动时,肌肉收缩的方式有向心,离心与等长三种基本收缩型态.透过原地弹跳或数十 公分高的平台下跳,落地后接着往上跳的训练,是可以产生典型的离心向心运动,促使肌肉 同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能, 达成增进肌肉力量与收缩速度的目标, 而离心 转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期,缓冲期愈短,所能发挥的爆发力也愈大,所以练习增 强式训练(plyometric)时其速度也需快.一般来说,各种单脚跳,双脚跳(原地跳触篮板), 由数十公分的平台下跳等,都是 plyometric 训练的方法.一般来说,plyometric 训练形成的 肌肉力量增进效果,主要是因为肌肉神经机能的增进所致,因此,肌肉通常会有较佳的收缩 速度. 在国外很多的研究发现,重量训练配合增强式肌力训练的训练方式,是最容易提高弹跳力. 另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排, 以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性肌肉酸痛,甚至造成过度训练的危险.另外我还需提醒一事,所有的 plyometric 训练的方法都应在肌肉有足够的热身,身体最有 活力及场地是一些较柔软的地方下进行. 以下是一些 plyometric 训练的要点 -强度(INTENSITY) plyometric 是一种很强的训练练习,所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行, 而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高. -量(VOLUME) 初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100,中级 100-150,高级 100-150. -频次(FREQUENCY) 提议每周最多只能作二次的练习,每次练习需相隔至少 48 小时. -恢复(RECOVERY) 在每次的练习中,组与组之间休息时间为 1:5-1:10,那即是跳十秒休息 50-100 秒.3)训练「弹跳」时各肌肉的协调能力 人体弹跳时,除了大腿肌肉的向心,离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳,单脚跳及跑动 跳等不同的跳跃方式, 所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况. 而利用不同方式的弹 跳训练,不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度,还可以增进不同肌肉的统合协调,让你 的跳跃动作更为协调,弹跳的效率更高.一些有关弹跳的问题? 跳绳能增加弹跳力吗? 可以,在训练时需留意每一次跳跃动作之间的时间必须缩短(之前曾说过缓冲期愈短,所能 发挥的爆发力也愈大的原理),但本人认为成效较微,因跳绳的效果主要在于强化「连续」 弹跳的能力,在正常的情况下你会跳得那么低? 鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗? 鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害, 很少跳跃要蹲到那么低的, 另外当蹲到 那么低时双膝所承受的压力是极大, 若加上跳跃的话, 膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从 而劳损,其实训练弹跳能力的方法很多,无须靠鸭仔行及兔仔跳,如果你想三数年后还可以 鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗? 鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害, 很少跳跃要蹲到那么低的, 另外当蹲到 那么低时双膝所承受的压力是极大, 若加上跳跃的话, 膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从 而劳损,其实训练弹跳能力的方法很多,无须靠鸭仔行及兔仔跳,如果你想三数年后还可以 打波请不要练鸭仔行.双脚愈有肌肉愈跳得高? 双脚有肌肉并不代表有弹跳力,之前曾说过弹

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